تعزيز استهلاك الكالسيوم وفيتامين D للحصول على صحة مثلى!

هل تحصل على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين D؟

كثير من الأشخاص لا يلبون كامل احتياجاتهم من الكالسيوم وفيتامين D. دعنا نستكشف بعض الاستراتيجيات الغذائية لضمان تناول كمية كافية من هذه العناصر الغذائية الأساسية.

زيادة استهلاك الكالسيوم

اضمن وضع هذه الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي:

- منتجات الألبان: الحليب والجبن واللبن هي مصادر ممتازة.

- الخضروات الورقية: السبانخ والكرنب والجرجير وغيرها من الخضروات الورقية غنية بالكالسيوم.

- الخضروات: البامية هي خيار رائع، جنبًا إلى جنب مع الخضروات الأخرى الغنية بالكالسيوم.

- الفول والعدس والبازلاء: فول الصويا والفاصوليا البيضاء يوفرون زيادة في الكالسيوم.

- السمك: السردين والسلمون والمنسك يقدمون الطعم اللذيذ والكالسيوم.

- الخيارات المعززة بالكالسيوم: مثل عصير البرتقال والشوفان وحبوب الإفطار يمكن أن تساعد على سد الفجوة.

زيادة فيتامين D

لزيادة مستويات فيتامين D الخاصة بك، فكر في هذه الخيارات:

- أطباق سمكية لذيذة: استمتع بالأسماك الدهنية مثل التونة والسلمون والماكريل.

- الأطعمة المعززة: اختر منتجات الألبان المعززة بفيتامين D، وعصير البرتقال، وحليب الصويا، والحبوب.

- مصادر إضافية: كبد البقر والجبن وصفار البيض يمكن أن تساهم أيضًا في استهلاك فيتامين D الخاص بك.

الجرعة اليومية الموصى بها

هذه الإرشادات للجرعة اليومية  الموصى بها لاستهلاك الكالسيوم وفيتامين D:

الكالسيوم:

- الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1-3 سنوات: 700 ملغ

- الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4-8 سنوات: 1000 ملغ

- الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9-18 سنة: 1300 ملغ

- البالغون الذين تتراوح بين 19-50 سنة: 1000 ملغ

- النساء اللاتي تتراوح أعمارهن بين 51-70 سنة: 1200 ملغ

- الرجال اللذين تتراوح أعمارهم بين 51-70 سنة: 1000 ملغ

- النساء والرجال الذين تتجاوز أعمارهم 71 عامًا: 1200 ملغ

فيتامين D:

- الأعمار من 1-70 سنة: 600 وحدة دولية (IU)

- الأعمار 71 سنة وما فوق: 800 وحدة دولية (IU)

تذكر، قد يوصي مقدم الرعاية الصحية الخاص بك بمستويات أعلى إذا لزم الأمر أو إذا كنت عرضة لخطر الهشاشة العظمية.

تأكد من تلبية احتياجات جسمك الغذائية من خلال تضمين الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين D في نظامك الغذائي. استشر طبيبك للحصول على نصيحة شخصية واستمتع بفوائد النظام الغذائي المتوازن. ابقى صحياً ونشيطاً!